Jejum Intermitente – Benefícios e Para Que Serve →【Guia COMPLETO】

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O jejum Intermitente é uma estratégia alimentar que vem ganhando, cada vez mais, adeptos e também críticas de quem ainda desconhece seus inúmeros benefícios ao nosso organismo. É normal que algo, relativamente, novo tenha muitas críticas, porém o jejum Intermitente não é algo criado agora. Ele é tido como um estilo de vida dentre várias culturas e religiões pelo mundo.

O Que é Jejum Intermitente?

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O jejum se refere aos períodos em que você fica sem comer. Todos nós fazemos alguma forma de Jejum, porque se não estamos comendo estamos em jejum. Já Intermitente seria a pausa do jejum. Logo, são períodos em que você jejua e períodos em que come, chamado de janela de alimentação. O tempo em que você ficará sem comer vai variar de acordo com o protocolo que deseja seguir.

Os adeptos a prática do Jejum, geralmente, ficam entre 10 e 24 horas sem comer e praticam diariamente ou algumas vezes na semana. Mas isso tudo não é algo criado agora, os seres humanos fizeram o jejum durante grande parte de sua evolução. Na falta de alimento ou por questões religiosas como, por exemplo, no cristianismo, islamismo e budismo.

Durante boa parte da evolução humana, na época paleolítica principalmente, nossos antepassados não tinham geladeiras nem supermercados e dependiam da caça, pesca, coleta de grãos, frutos e raízes como principais forma de conseguirem alimento. O que nem sempre era bem sucedido, pois dependiam do tempo e da sorte em caçarem boas fontes de proteína para sobreviver.

A partir de descobertas arqueológicas, acredita-se que, até vinte mil anos, todos os seres humanos eram caçadores- coletores, o que representa 90% da história do Homo sapiens. Por isso, diante da dificuldade de nem sempre encontrar comida para se alimentar, nosso organismo se adapta para poder funcionar mais tempo sem comer. Tirando a ideia de que apenas comer de 3 em 3 horas é a maneira certa.

Além disso, também já praticamos o Jejum naturalmente ao dormirmos. Logo, prolongar um pouco mais esse espaço de tempo sem comer não é mais algo tão fora da nossa realidade. É algo que, praticamente, todos nós podemos fazer e que só traz benefícios com o tempo.

Benefícios do Jejum Intermitente

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O jejum intermitente é muito eficaz e trás inúmeros benefícios para todo o corpo. Ao se adaptar em ficar mais tempo sem comer, nosso organismo começa a trabalhar muito melhor, facilitando não só a queima de gordura como também o ganho de massa muscular. Aos poucos, nosso corpo deixa de ser uma máquina de queimar glicose e torna-se uma máquina de queimar gorduras. Principais benefícios:

  • Aumento da Secreção de HGH – Hormônio do Crescimento: Conhecido como o hormônio do crescimento, o GH é sintetizado pela glândula hipófise. Ele estimula a reprodução de todas as células que compõem nosso corpo. Renovando tecidos, órgãos e o crescimento corporal. Sem um nível satisfatório dele em nosso corpo, acumulamos gordura com mais facilidade e também perdemos massa magra com mais fácil.
  • Sensibilidade a Insulina: A inulina é responsável por transportar a glicose para dentro de nossas células como fonte de energia. Com o tempo, caso os níveis de insulina sejam sempre altos, nosso corpo pode criar uma resistência á insulina. Essa resistência pode resultar em doenças crônicas, sendo as principais diabetes e doenças cardiovasculares. Quando os níveis de insulina estão baixos, geralmente em jejum, nosso corpo se adapta e começa a utilizar energia da gordura acumulada em nosso corpo.
  • Autofagia Celular (Reparação Celular): Através de pesquisas, descobriu-se que ao praticarmos jejum, nosso organismo se adapta estimulando a renovação celular, reparando e removendo alguns resíduos. Assim, dão início a chamada Autofagia celular onde as células removem proteínas velhas ou danificadas, que podem causar inúmeros tipos de câncer.
  • Prevenção de Doenças Cardíacas: Uns dos principais benefícios do Jejum Intermitente é a diminuição do colesterol LDL(colesterol ruim) e consequentemente o risco de doenças cardíacas como o  AVC, infarto do miocárdio etc.
  •  Prevenção do Câncer: Além de ser um importante aliado durante o tratamento do câncer, a quimioterapia, também foi descoberto que através da autofagia celular é possível a prevenção de diversos tipos de câncer. Ao remover proteínas velhas e resíduos das células, as chances de ter câncer diminuem.

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  • Redução de Peso e Gordura Com Mais Facilidade: Segundo algumas pesquisas científicas, em 3 meses, já é possível ver resultados perceptíveis com o Jejum intermitente. A circunferência abdominal é o local onde mais aparece. Isso acontece devido a necessidade do corpo de obter energia. Caso ele não obtenha da glicose que liberamos ao consumir o carboidrato, por exemplo, obterá da gordura estocada em nosso corpo. Tudo isso, propicia a um aumento da queima de gordura em qualquer atividade diária. Aliada a melhora do equilíbrio hormonal, está a preservação da massa magra, sem danos ao nosso corpo e, principalmente, ao nosso metabolismo.
  • Praticidade e Economia: Uma das primeiras consequências do Jejum intermitente, antes mesmo do emagrecimento, é a economia e praticidade. Ao comer menos, você gasta menos e investe menos tempo planejando e preparando o que vai comer. Se você optar por pular o café da manhã, por exemplo, terá mais tempo pra dormir mais uns minutinhos ou praticar outras atividades pela manhã. tudo vai depender da sua rotina e qual a refeição fica mais fácil de pular.
  • Aumento da Expectativa de Vida: Através da autofagia, nosso corpo se renova em vários níveis, o que auxilia num melhor funcionamento do organismo como um todo. Prevenindo vários tipos de doenças degenerativas, câncer e elevando nossa expectativa de vida em muito mais tempo.
  • Prevenção de Doenças Degenerativas: Segundo estudos científicos recentes, descobriu-se que o Jejum intermitente pode ser responsável pelo aumento da neurogênese (formação de neurônios). Resultando no retardamento do aparecimento de doenças degenerativas como o AlzheimerCom o jejum, notou-se que em 90% dos casos os sintomas foram minimizados. Além do Alzheimer, protege contra outras doenças neurodegenerativas como Parkinson e doença de Huntington.
  • Combate o estresse oxidativo e a inflamação: O estresse oxidativo acontece por muitos motivos, mas principalmente, por infecções, esforço físico, câncer, doenças reumatológicas, degenerativas etc. As principais causas são fumo, álcool e má alimentação que desestabilizam os radicais livres e antioxidantes.

Ao praticar o jejum aliado a uma boa alimentação, ingerimos menos açúcar, menos alimentos processados e os níveis de radicais livres e antioxidantes se estabilizam. Existem vários protocolos e modos de se fazer jejum intermitente. As diferenças estão basicamente em quanto tempo por vez você passa sem comer e o que vocês podem ingerir. Os tipos de Jejum Intermitente mais comuns são:

Jejum de Insulina

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O principal objetivo desse tipo de jejum é não elevar sua insulina, permitindo que você coma ou beba, porém que não altere sua insulina. Então você pode consumir algumas calorias, mas apenas as provenientes das gorduras, pois as proteínas e, principalmente, os carboidratos apresentam efeitos sobre a insulina..

De modo geral, os alimentos liberados no jejum de insulina são compostos por 200% de gordura como, por exemplo, o óleo de coco, suplementos de MCT (conhecidos como ácidos graxos de cadeia média), leite de coco, creme de leite, manteiga e nata. Porém, se você tem algum tipo de intolerância ou alergia a algum desses alimentos o indicado é não ingerir.  Lembrando que leite e seus derivados não fazem bem ao nosso organismo.

Você pode substituir por café e utilizar junto com o MCT, óleo de coco ou manteiga Ghee junto que fica uma delícia. Assim, você engana a fome e ingere poucas calorias. No entanto, pode não ser tão eficiente e diminui os benefícios de um jejum sem nenhuma caloria.

VANTAGEM: Sem elevar a insulina, você certamente já colherá muito dos benefícios de emagrecimento que um jejum pode proporcionar.

DESVANTAGEM: Caso não esteja conseguindo emagrecer ou queira colher ainda mais benefícios, então pode ser o caso de tentar o sem ingestão de nenhum tipo de caloria.

Jejum de Calorias

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Já no jejum de calorias você não consome nada que contenha calorias de macronutrientes, seja da gordura, carboidratos nem proteínas. Apenas água, café, chimarrão e chás estão liberados, porém sem nenhum tipo de adoçante ou açúcar.

O QUE É O JEJUM SECO (RAMADÃ)

É considerada a forma mais radical de praticar o Jejum, pois nele não é permitido nem a ingestão de água. Muito comum entre os muçulmanos, é praticado durante um mês no chamado Ramadã. Eles se alimentam antes do amanhecer e só podem comer novamente após o pôr do sol.

Esse é um ótimo exemplo de que o jejum, mesmo mais radical, não trás danos ao nosso corpo. Populações de diversas partes do mundo praticam há centenas de anos e não tem efeitos negativos a saúde, desde que você esteja em boas condições de saúde.

Tipos de Jejum Intermitente

Jejum Intermitente 16 horas

Um dos protocolos mais comuns, esse tipo de jejum consiste em uma janela de alimentação de 8 horas por dia, e jejuar por 16 horas. Exemplo:  Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h.

Jejum Intermitente 24 horas

Praticado no máximo duas vezes na semana. Exemplo: Se você jantar hoje as 20h, fique até amanhã as 20h sem comer nada. Repita outra vez na semana.

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Jejum Intermitente 36 horas

Não é recomendado para todos e somente deve ser feito se for acompanhado por um profissional. É recomendado para quem já pratica o jejum a mais tempo e necessita de mais tempo de jejum.

Jejum Intermitente – Alimentos Permitidos

Existem pessoas que se adaptam muito bem ao jejum e outras nem tanto. As pessoas que têm mais dificuldade de se adaptar ao jejum intermitente são as que tem uma alimentação rica em carboidratos, industrializados, alimentos inflamatórios ou com algum tipo de desequilíbrio hormonal.

Já as pessoas que se adaptam com facilidade são aquelas já experimentaram ou praticam dietas com uma baixa ingestão de carboidratos, como em dieta low carb. Estas certamente irão encontrar muito menos problemas ao iniciarem a prática do jejum intermitente, afinal esses indivíduos já treinaram seu corpo a queimar preferencialmente gordura como fonte de energia.

Alimentos Liberados No Jejum De Calorias E Insulina

  • Água
  • Pitadas de canela
  • Gotas de limão
  • Pitadas de cacau em pó
  • Café
  • Chimarrão
  • Tererê
  • Água saborizada com limão (ou outra fruta/erva)
  • Chá de qualquer tipo (apenas chás naturais de ervas imersas em água quente e não a chás de caixinha cheios de açúcar)

Alimentos Liberados Somente No Jejum De Insulina

  • Manteiga ghee
  • Leite de coco
  • Manteiga de coco
  • Creme de coco
  • Óleo de coco
  • Outras gorduras puras
  • Creme de leite, nata e manteiga (evite leite e derivados)

Jejum Intermitente Para Emagrecimento – Objetivos

  • Emagrecer com saúde e sem perder músculos;
  • Manter o peso de gordura perdido. 
  • Auxiliar o seu corpo a constituir novos hábitos;
  • Melhorar o controle do apetite;
  • Melhorar a qualidade de vida em geral.

Jejum Intermitente Para Emagrecimento – Benefícios

  • Proporcionar emagrecimento;
  • Manutenção ou ganho de massa muscular;
  • Perda de gordura localizada e aumento de definição corporal;
  • Diminuição da retenção de líquidos;
  • Aumento da saciedade, ou seja, controle do apetite;
  • Aumento da energia e da disposição para realizar as atividades diárias;
  • Melhora da função intestinal;
  • Melhora da função cognitiva (pensar com agilidade e aumento do foco).

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Jejum Intermitente Para Ganho De Massa Muscular E Definição – Objetivos

  • Ganhar massa muscular e mantê-la;
  • Diminuir o percentual de gordura e mantê-lo.

Jejum Intermitente Para Ganho De Massa Muscular E Definição – Benefícios

  • Comprovadamente, quem tem maior massa muscular e menor percentual de gordura (desde que o percentual de gordura esteja em níveis saudáveis, não muito baixos), vive mais e desenvolve menos doenças.

Protocolo de Jejum Intermitente

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As pessoas têm rotinas diferentes e horários diferentes quanto a treino, alimentação, horário de trabalho, etc. Para iniciar o Jejum é importante administrar bem o seu tempo para programar suas refeições conforme seus horários de treino, caso você esteja fazendo exercício (se não está, recomendamos fortemente que comece um Programa de exercícios pois potencializa seus resultados).

Não há um único cronograma de horários e para que você não precise calcular todos os seus horários de última refeição, horário de quebra de jejum, nós criamos uma tabela para facilitar o seu planejamento. Veja nas próximas páginas alguns exemplos de como usar o jejum intermitente com base no horário da sua última refeição.

Programa Jejum Intermitente

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Pensando em ajudar vocês a colocarem todas essas dicas em prática, tornando o jejum seu novo estilo de vida, eu (Raquel Quartiero) e o Nutricionista Ton Ton, que é meu Nutricionista pessoal, criamos o programa RQX – Jejum Intermitente. Trata-se de um Programa Completo de Jejum Intermitente onde você irá aprender a se alimentar melhor, emagrecer, ganhar massa muscular e economizar dinheiro. E o melhor: sem passar fome!

O Jejum Intermitente é um programa inédito sobre uma estratégia nutricional simples, prática e barata. Sem receitas mágicas, ingredientes caros ou mirabolantes. Vocês irá aprender sobre todos os protocolos, irá se adaptar e vencer a compulsão alimentar, ganhará uma uma lista completa de compras, receitas simples e baratas e muito mais.

Descubra a estratégica de alimentação mais simples e poderosa, tanto para emagrecer quanto para definição muscular. Essa é sua chance de ter acesso a todo o programa, com todos os protocolos e também nossa orientação prática para colocar esse conhecimento em ação.

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