Comer de 3em 3 horas pode estar fazendo você engordar. Descubra o motivo!

Hoje eu vou explicar por que comer de 3em 3 horas pode estar deixando você gorda mas, para isso, eu preciso explicar algumas coisas antes.

O corpo trabalha de forma integrada e o bom funcionamento de todos sistemas é o que traz emagrecimento saudável e definitivo. Um bom funcionamento hormonal é a chave pra isso. Mas não é apenas um hormônio que é a resposta para todo o processo de emagrecimento ou ganho de massa muscular. Vários hormônios, como a insulina, o estrogênio, a leptina, os hormônios da tireoide, a testosterona, o cortisol e o hormônio do crescimento, são interconectados e interdependentes.

Existe uma cadeia de processos que equilibra ou desequilibra esses hormônios. Há fatores que auxiliam no equilíbrio, como o controle do estresse, a alimentação saudável e o treinamento focados na otimização hormonal. E fatores que desequilibram os seus hormônios, como o estresse oxidativo, falta de nutrientes, alergias e intolerâncias alimentares e o excesso de estresse.

Por esse motivo, vou focar no hormônio sobre o qual você pode ter total controle, e que pode começar hoje a controlá-lo. Um hormônio que, em primeira instância, ao funcionar de forma equilibrada, garante um emagrecimento natural e permanente: a insulina.

Comer de 3em 3 horas emagrece? Será que as calorias são todas iguais?

Ingerir menos calorias e fazer mais exercícios para gastar mais calorias é a solução? 100 kcal de açúcar, carne, manteiga ou alface são a mesma coisa? A caloria contida em qualquer tipo de alimento é absorvida e armazenada da mesma forma?

Há três leis da termodinâmica, mas os especialistas acreditam que a primeira, a Lei da Conservação de Energia, que diz que a energia não é criada nem destruída, apenas transformada, é a razão pela qual engordamos.

A quantidade de calorias presente em um alimento corresponde à quantidade de energia contida naquele alimento. Uma caloria é uma unidade de medida de energia. Em nutrição, o que chamamos de caloria é na verdade uma quilocaloria, 1.000 calorias ou 1 kcal, mas chamaremos de caloria para manter o uso popular.

Aqui então começa a explicação de causa e efeito: cada tipo de macronutriente gera uma resposta diferente no corpo, e é utilizado para fins específicos em nosso organismo. 100 kcal de carne (proteína), de gordura ou de carboidrato produzem respostas diferentes.

RESTRIÇÃO CALÓRICA X CONTROLE HORMONAL
MÉTODO DO FRACASSO X MÉTODO DO SUCESSO

A restrição calórica é a dieta do “não pode”. Não pode comer muito, não pode comer com prazer, não pode, não pode, não pode…. Ela trata uma caloria apenas como energia, independentemente da maneira como o organismo a assimila. Pode deixar seu metabolismo lento e você ter que reduzir mais ainda as porções. É desmotivante e a tendência é desistir da dieta.

O controle hormonal através da insulina reconhece que cada tipo de alimento causa uma resposta diferente do organismo e tenta controlar essa resposta (no caso, a geração de insulina em resposta à glicose dos carboidratos), mudando a alimentação sem se preocupar com as calorias. Afinal, só queimamos gordura se a insulina estiver baixa e só acumulamos gordura se a insulina estiver alta. E a insulina só fica alta se comermos carboidratos. Sendo assim, uma vez “domada” a insulina, o balanço calórico se torna secundário no emagrecimento.

Você não precisa se preocupar com as calorias, pois se você não elevar a insulina, o consumo de gordura como fonte de energia será ininterrupto. Ou seja, enquanto você estiver acima do peso e/ou comer bastante gordura (você precisa comer gordura, pois há um limite na velocidade de liberação da nossa gordura corporal), você sentirá muito pouca fome e naturalmente comerá menos. Por isso, nada de ficar lembrando de comer ou comer de 3 em 3 horas. Sua fome é o maior indicador de quando e do quanto comer.

Para completar, como há bastante energia disponível e proteína para repor os músculos, você perde menos massa muscular enquanto emagrece (caso não faça atividade física) ou perde muito pouco, caso faça treinamento de força (como musculação, treinamento funcional ou crossfit).

O que acontece quando você não controla a insulina?

Quando você controla a insulina a mágica acontece: o seu corpo se condiciona a utilizar a gordura como fonte de energia. E os resultados são óbvios: emagrecimento e redução de gordura.

O corpo se condiciona a utilizar a gordura como fonte de energia, o que geram níveis mais estáveis de energia e disposição ao longo do dia. Diga adeus àquela sonolência depois do almoço e aos problemas de concentração. Efeitos bem diferentes da dieta de restrição calórica, em que os efeitos são as desmotivantes reduções de porções, não ter prazer ao comer, sonolência, problemas com concentração e raciocínio. Nada disso acontece quando a insulina é controlada.

COMER DE 3 EM 3 HORAS É MITO E PODE ESTAR ENGORDANDO VOCÊ SILENCIOSAMENTE

Os carboidratos controlam a ação da insulina e a ação da insulina controla o armazenamento de gordura. Toda vez que a insulina está alta, sua queima de gordura “desliga”.

Se você é orientado a comer de três em três horas alimentos que contenham carboidratos de alta carga glicêmica, como barrinhas de cereal, frutas de alto índice glicêmico e sucos, você está “desligando” a queima de gordura.

O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ CONTROLA OS NÍVEIS DE INSULINA?

Abaixo, segue uma linha do tempo de como muitas pessoas se sentem ao controlar os níveis de insulina. Obviamente é uma estimativa, e não depende apenas de deixar de consumir os tipos de carboidratos na hora errada e na quantidade errada, depende também de um plano alimentar bem estruturado e individualizado.

Benefícios de Controlar a Insulina

Uma semana 😞
Há a sensação de sentir-se sem energia. Desmotivação, dificuldade de concentração, irritação e mau humor podem acontecer. Costuma ser comum o desejo compulsivo de consumir doces (é como deixar qualquer vício) ou alimentos de alta carga glicêmica (carboidratos simples). Mas nem tudo é negativo! A redução do aspecto inchado do corpo é perceptível na primeira semana.

15 dias 😬
O nível de energia e disposição estão começando a se normalizar. Como resultado, a qualidade do sono melhora, a disposição volta, o foco e a concentração melhoram, e há uma sensação de estabilidade desses ganhos ao longo do dia. A abstinência por doces ou carboidratos simples já é mais psicológica do que fisiológica. A perda de peso ou a redução da gordura são mais visíveis.

Um mês 😊
Sem maiores oscilações, o humor, a concentração, o nível de energia e a disposição voltam ao normal. Há considerável perda de peso e diminuição do porcentual de gordura, e a sensação de recompensa é percebida. O hábito mental de consumir doces já é controlado com facilidade.

Dois meses 😀😀
É possível notar redução nos níveis de colesterol ruim, glicemia e triglicerídeos. A disposição física e a qualidade do sono aumentam. A perda de peso e gordura são contínuas. A redução da inflamação provocada pelo excesso de carboidratos é reduzida e, como consequência, há redução de dores. A pele tem menos rugas, flacidez e manchas. Já não há o desejo compulsivo por doces.

Três meses 😀😀😀
Todos os benefícios já conquistados até aqui continuam ganhando força. Os riscos de diversos tipos de câncer são diminuídos. Há certa resistência ao sabor dos doces. Se antes eram saborosos, agora se tornam enjoativos e pouco atraentes. É possível sentir o gosto dos alimentos. As frutas são doces, mas cada uma com seu sabor particular. Um chocolate 85% cacau passa a ser doce.

Seis meses 😎🚫
Você ganhou alguns anos de vida, reduziu os riscos cardíacos, de diabetes e as chances de se tornar – ou voltar a ser – obeso.

COMO CONTROLAR A INSULINA

Para controlar os níveis de insulina, é necessário entender quais alimentos geram picos do hormônio.
Alimentos de alta carga glicêmica geram pico altos de insulina. Ao gerar esse pico de insulina várias vezes ao dia você desliga a queima de gordura.

O problema não é consumir carboidratos de alta carga glicêmica. O problema é consumi-lo na hora errada e na quantidade errada.

Sedentários precisam de pouco carboidrato. Atletas podem precisar de muito. Portanto, saber qual é a carga glicêmica dos principais carboidratos consumidos ajuda a fazer boas escolhas.

NÃO CONFUNDA CARGA GLICÊMICA COM ÍNDICE GLICÊMICO

O que é Índice Glicêmico?

Índice Glicêmico (IG): é a velocidade de absorção do carboidrato ingerido, comparando com um alimento controle (glicose ou pão branco). É a medida da qualidade do carboidrato ingerido, sem considerar a quantidade. São considerados:

. Baixo IG: menor que 55
. Moderado IG: 56-69
. Elevado IG: acima de 69

O que é Carga Glicêmica?

Carga Glicêmica (CG): é um indicador da QUALIDADE e QUANTIDADE de carboidrato a partir de uma determinada porção consumida. A CG tem uma maior importância por considerar a quantidade de carboidrato ingerido.
. Baixo CG: <10g
. Moderado CG: 11-19g
. Elevado CG: >20g

Um alimento pode ter o (IG) índice glicêmico alto com uma (CG) carga glicêmica baixa. Alimentos de alto índice glicêmico provocam a liberação de um pico de insulina, responsável muitas vezes por ganho de peso e acúmulo de gordura abdominal.

A carga glicêmica tem uma aplicação mais prática que o índice glicêmico, pois você sabe que, se a carga glicêmica é alta ou baixa, ela irá liberar mais ou menos insulina. Isto quer dizer que você poderá escolher quais carboidratos comer, quais quantidades e quais horários mais adequados para consumi-los.

Indice Glicêmico nos alimentos

A banana 🍌, por exemplo, tem, em média, índice glicêmico 52, mas sua carga glicêmica é 12, referente a uma porção de 120g contendo 24g de carboidrato. A melancia 🍉 tem índice glicêmico alto, 72 (em uma porção de 152g com 10g de carboidrato), mas sua carga glicêmica é baixa: 7,2. Isso se deve à pouca presença de carboidratos em uma porção de melancia.

Comer de 3em 3 horas Engorda e não acelera o metabolismo

Conseguiu aprender um pouco mais sobre como as dietas restritivas podem estar atrapalhando o seu emagrecimento? Se você quer emagrecer de fato sem depender de dietas rigorosas leia esse conteúdo sobre o método barriga de sonho que tem ajudado milhares de pessoas em todo o Brasil.