Como criar o hábito de fazer exercício físico TODOS OS DIAS (começando hoje mesmo)

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Oi,

uma das perguntas que as pessoas que nunca treinaram costumam fazer é como criar o hábito de fazer exercício físico TODO DIA. Realmente, tem muita gente que tem dificuldade de estabelecer um hábito ou uma rotina de treino e alimentação, principalmente no começo do ano, quando tomam a decisão de ter uma vida mais saudável.

Como desenvolver hábitos saudáveis

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Vou te contar uma coisa: os hábitos não são inevitáveis. Eles podem ser ignorados, alterados ou substituídos. Por isso, entender como os hábitos funcionam já os torna mais fáceis de controlar. Um hábito surge quando um GATILHO desencadeia uma ROTINA, por antecipar ou desejar uma RECOMPENSA PRAZEROSA. Ao longo do tempo, esse loop – gatilho, rotina, recompensa – se torna cada vez mais automático. O gatilho e a recompensa vão se entrelaçando até que surja um poderoso senso de antecipação e desejo.

Quando um hábito surge, o cérebro para de participar totalmente da tomada de decisão. Ele para de fazer tanto esforço ou desvia o foco para outras tarefas. A não ser que você lute contra um hábito – que encontre novas rotinas –, o padrão irá se desenrolar automaticamente.

Sem os loops dos hábitos, nossos cérebros entrariam em pane, sobrecarregados com as minúcias do dia a dia. Você teve dificuldade hoje em decidir se ia amarrar o tênis direito ou esquerdo? Se vai escovar os dentes antes ou depois de tomar banho? É claro que não. Essas são decisões habituais que não necessitam esforço. Ao mesmo, a dependência do cérebro de criar rotinas automáticas pode ser perigosa. Hábitos podem ser uma maldição ou um benefício.

Os hábitos são poderosos, mas também delicados. Podem surgir fora da nossa consciência ou ser construídos deliberadamente. Muitas vezes acontecem sem a nossa permissão, mas podem ser remodelados, se manipularmos suas peças.

Os hábitos nunca desaparecem de fato. Eles estão codificados nas estruturas do cérebro e isso é uma enorme vantagem para nós. O problema é que nosso cérebro não sabe a diferença entre os hábitos bons e ruins. Isso explica por que é tão difícil criar o hábito de fazer exercício ou de mudar de alimentação. Uma vez que adquirimos uma rotina de sentar no sofá em vez de sair para se exercitar, ou de tomar aquele refrigerante no jantar, esses padrões continuam para sempre nas nossas cabeças.  

Segundo a mesma regra, se aprendemos a criar novas rotinas neurológicas que sejam mais poderosas que esses comportamentos, podemos forçar essas tendências nocivas a ficar em segundo plano.

Sempre que nos sentimos entediados, estressados ou com sentimentos negativos, nosso cérebro anseia por prazer. Esse gatilho negativo é a forma que o cérebro nos avisa que precisamos nos mexer, pois o que ele quer é prazer.

Como hackear o seu cérebro para criar hábitos saudáveis

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Existem duas vias básicas para nosso cérebro desencadear a cascata de neurotransmissores que nos trazem a sensação de prazer.

Uma via artificial, através de:

  • Jogos de azar;
  • Drogas;
  • Alimentos viciantes;
  • Compras por impulso;
  • Bebida alcoólica (o álcool estimula a produção de opióides endógenos, como a endorfina, em certas áreas do cérebro). 

Uma via natural, através de:

  • Quando aprendemos algo novo ou significativo;
  • Quando enfrentamos desafios;
  • Quando nos divertimos;
  • Quando uma atividade requer vários órgãos dos sentidos (tato, paladar, olfato, visão, audição) envolvidos na experiência.

Na via natural, é necessário se colocar em movimento, ser produtivo, para então, no instante seguinte, haver a sensação de prazer. Isto é, você precisa sair da zona de conforto. Para ter prazer pela via natural é necessário sentir-se confortável com o desconforto, o mecanismo genial que nosso cérebro desenvolveu para premiar um passo dado, um desafio superado.

É uma recompensa pelo progresso e evolução. Ao contrário da via artificial, que produz a sensação de prazer artificialmente, mantendo a pessoa sempre na mesma zona de conforto. Pela via artificial, não há progresso e evolução, nem desafio enfrentado, o que, convenhamos, é péssimo! Todo mundo conhece alguém que não muda, que parou no tempo – pode ser aquela tia ou mesmo uma amiga. Não dá um cansaço de conviver com uma pessoa assim?

Pois é! São os desafios, os nossos aprendizados, quando nos divertimos de verdade, e quando usamos todos os nossos sentidos, que nos tornamos mais interessantes! Disse Manoj Arora: “Sair da sua zona de conforto é difícil no começo, caótico no meio, e incrível no final! Porque, no final, ele mostra um mundo totalmente novo!! Faça uma tentativa”. E aí, vamos tentar?

Como criar o hábito de fazer exercícios todos os dias

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Por qual motivo você começou a praticar exercício? A maioria das pessoas começa a praticar exercícios porque tem um objetivo que geralmente tem a ver com emagrecer, aliviar o estresse, ganhar massa muscular, ter mais disposição, um corpo bonito ou estar saudável.

Será que ter o objetivo é suficiente para criar o hábito pelo exercício? Não. Se fosse suficiente, você e a maioria das pessoas não teriam começado e parado uma infinidade de vezes. Mas então, qual é o segredo?

Em um grupo, 92% das pessoas disseram que se exercitavam habitualmente porque aquilo as fazia “se sentirem bem” – elas passaram a esperar e ansiar pelas endorfinas e outras substâncias neuroquímicas que uma sessão de treino proporcionava. Em outro grupo, 67% das pessoas disseram que fazer exercícios lhes dava uma sensação de “realização” – eles haviam passado a ansiar por um senso reiterado de triunfo, proveniente do ato de acompanhar seu desempenho, e essa recompensa bastava para transformar o exercício em um hábito.

Isso quer dizer que só quando o cérebro começar a nutrir uma expectativa pela recompensa – ansiar pelas substâncias neuroquímicas de prazer e pela sensação de realização e flow (ah, pode deixar! Não vou esquecer de falar disso aqui no blog!), é que treinar torna-se um hábito prazeroso. Sem sacrifício ou desistência. E o resultado almejado de uma aparência física equilibrada e harmônica será apenas consequência, e não a meta primordial de um programa de treinamento.

Quanto tempo demora para o exercício físico se tornar um hábito?

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Quando sabemos o que esperar de um processo de formação de novos hábitos (o que você vai sentir em cada fase), fica mais fácil adequar as expectativas, prever o que vai acontecer e como é a melhor maneira de agir.

As pessoas que se sentem seguras em dar um número para esta pergunta afirmam ser de 21 dias. Este é o número que frequentemente vemos nos sites e revistas. Mas a verdade é que não foi demonstrado que essa duração garanta aprender um novo hábito, pelo menos não como é afirmado na mídia. Um estudo realizado pela University College of London investigou de forma mais científica o tempo necessário para estabelecer um hábito, tomando em consideração as diferenças entre os diversos tipos de hábitos.

As conclusões deste estudo são que, embora seja verdade que se possa estabelecer um novo hábito em 21 dias (um hábito simples), a maioria deles requer um período mais longo, até mesmo superior a três meses. Quanto mais complexo for o hábito escolhido, mais difícil é processo de implementá-lo, e a percepção de ganhos vai se diluindo com o tempo. O processo precisa de perseverança contínua, independente da percepção de progresso dentro do processo.

Uma das melhores maneiras para garantir que você vai perseverar é que você obtenha resultados sólidos logo nos primeiros 30 dias, pois só assim você terá forças para continuar. A redução de peso inicial serve como motivação para a continuidade à mudança total de estilo de vida. Só para se ter uma ideia, 74% das pessoas que querem reduzir gordura abandonam no segundo mês de treinamento e plano alimentar, e o principal motivo é a ausência de resultados e, por consequência, a desmotivação.

Por isso, este “plano de combate” do Método Barriga de Sonho tem por objetivo primordial fazer com que você obtenha resultado o mais rápido possível e assim consiga dar continuidade ao processo de redução de gordura, alimentar-se com prazer de forma saudável e treinar de forma divertida e desafiadora.

RESULTADO = MOTIVAÇÃO = CONTINUIDADE

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Por que você não me conta nos comentários ou no Facebook quais são os hábitos bons que você tem cultivado e os ruins, que você quer deixar de lado, e qual a sua estratégia para fazer isso. Vou adorar ouvir!

Ah! E eu também estou no Instagram, mostrando como mantenho uma rotina saudável, e no YouTube, com exercícios rápidos mas que queimam mesmo as gordurinhas indesejadas. Acesse meus outros canais!

Um beijo,
Raquel.

Como criar o hábito de fazer exercício físico TODOS OS DIAS (começando hoje mesmo)
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11 Comments

  • Marcia Leme PM

    Reply Reply 17 de outubro de 2017

    Raquel, eu adoro os seus exercícios, estou na sétima semana, fazendo todos os dias, de domingo a domingo. Eu vi uma melhora significativa nas musculaturas das pernas e também na perda de medidas da circunferência abdominal, porém, ontem, eu tive muita dor no joelho, ao ponto de, no final do exercício, meu joelho esquerdo ficar bem inchado. Faço direitinho e até agora não tinha problema algum, mas fui fazer o avançado 1 e mais algumas sérias de agachamento a fundo, que vi no seu canal, para eliminar a celulite e aí veio a fisgada e a dor. Será que não vou conseguir mais treinar por isso? Estou tão motivada.

  • Verônica Oliveira

    Reply Reply 6 de novembro de 2017

    Boa noite meninas e Raquel! Estou conseguindo fazer os trenós todos ,estou no avanço 2 na 8 semana ,o trenó nao é problema pra mim, pós ja tinha o hábito de treina todos os dias na academia ja a três anos. Escolhe treina em casa por que não estava mas mim sentindo bem em ir pra academia. Execicios é algo que mim da prazer e mim deixa feliz., a minha alimentação é saudável so que sou locar por queijo então como pizza 4 queijo em 2 ou 3 e três meses. Gosto de substituí alimentos, a nao Fasso usode açúcar nem um ja 7 anos nada de adoçante .Mas não consigo seguir uma dieta ao pé da letra nao gosto de fazer nada obrigado. E estou na luta pra perder barriga e gorduras das costas que é o que mas mim em cômoda. É estou aí .É isso.

  • Alcione Farias

    Reply Reply 20 de dezembro de 2017

    Eu gostei no início, mas no intermediário l tive muitas dores e isso acabou me desmotivando, agora não tenho coragem de retornar , mas preciso com urgência ter esse retorno, não sei mais o que fazer para obter ânimo.

  • Cleide Bellusci

    Reply Reply 24 de dezembro de 2017

    Eu sou uma pessoa que gosta desafios e de aprender coisas novas .Ter uma mente aberta me ajuda muito .Eu gostei muito do seu programa e depois de 2meses estou começando a colher os frutos do esforço e disciplina . só não feito mais porque tenho trabalhado até 12horas e fico muito cansada .Mas logo me recupero e vamos em frente ….desistir nunca só deixar para trás para conquistar coisas melhores…. obrigada.

  • Alice Lima

    Reply Reply 5 de janeiro de 2018

    Oi Raquel! Torço para vc ler meu comentário. Estou adorando o programa barriga de sonho. Já perdi 4 cm de cintura no primeiro mês. Foi o melhor investimento que fiz em 2017. Sim é muito difícil criar o hábito de fazer exercícios físicos, mas minha motivação é a saúde. Coloquei no mesmo nível a alimentação e a atividade física, preciso dos dois se quero viver. Raquel só posso te agradecer muito por ter se disponibilizado a dividir seu conhecimento com tantas pessoas, inclusive comigo. Bjs

  • shirley mara bartol

    Reply Reply 31 de janeiro de 2018

    Oi Raquel! Quase não posto nada, so curto e comento nos das meninas! Estou fazendo os treinos, alimentação bem controlada, nao totalmente carb, mas estou tendo progressos jamais conseguido antes. Estou super feliz com seus treinos. Gratidão por td e quem sabe eu poste mais tarde o antes e o depois! Bjokas e obrigada!

  • Maristela Oliveira

    Reply Reply 17 de fevereiro de 2018

    Oi Raquel, comecei a fazer o treino, mas tive que parar quando terminei o iniciante 1 porque sofri um acidente no pé e tive que operar, mas agora já estou recuperada e irei continuar com o treinamento, gosto de atividade física, inclusive hoje nadei 1000m. Quanto a alimentação como normal, não faço dietas, como carnes, frutas, legumes, verduras, mas não abro mão do arroz com feijão e gosto muito de culinária japonesa.

  • Renata Laviola Carreiro

    Reply Reply 18 de fevereiro de 2018

    Sempre pratiquei atividade física e gosto muito. Tive um ótimo resultado no primeiro mês (perdi 3 kg sem fazer dieta!). Até minhas filhas começaram a fazer os exercícios junto comigo! Mas senti dificuldade no intermediário 2, muitas dores no quadril e nas costas. Tive que parar após a quinta semana e estou tomando anti inflamatório ainda. Espero voltar logo! Só não sei se volto pro início ou continuo de onde parei… o que devo fazer?

  • Cristhiane França Sanfelice

    Reply Reply 3 de março de 2018

    Oi Raquel bom dia! Comecei bem os treinos, mas devido às dores em articulações não consigo continuar, tenho muitas cãimbra e me sinto muito cansada, sempre. Estou desanimada. Quero continuar, mas não consigo…Parei no intermediário 2 semana. Principalmente doem joelhos e punhos. Teria alguma substituição? Obrigada e bjs. É o lúpus.

  • Grasiele Regina França

    Reply Reply 27 de abril de 2018

    Olá querida Raquel
    Realmente no post vc diz tudo !
    Faço o bds a fim de perder a flacidez e isso é muito difícil aparecer resultados, talvez venha dai o desânimo pq a melhora é muito lenta , muitas vezes quase imperceptível!
    Mais não desisto , sigo em frente!

  • Katharine Dantas Ferreira

    Reply Reply 22 de maio de 2018

    ola raquel, comecei a fazer os exercicios mais tive q parar umas duas semanas pois tive crises de enxaqueca e nao pude executar os exercicios. mais estou retornando agora.

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