Como montar um cardápio: plano de ação em 7 passos!

Muita gente me pergunta como montar um cardápio. Entendo que a maioria das pessoas se sinta bem perdida nessa hora, pensando no cardápio da semana, sem saber qual o primeiro passo. Vou tentar ajudar!

Eu confesso que já tive bastante dificuldade também, pois tenho muita preguiça pra cozinhar, era realmente difícil conseguir planejar bem a minha alimentação durante a semana.

Mas consegui juntar em 7 passos simples, uma maneira bem fácil para executar todo o meu plano de alimentação, sem passar trabalho. Preparados? Vamos lá!

Passo 1: escolher um dia da semana para planejar a alimentação

Eu uso o fim de semana pra fazer isso, sábado ou domingo, pois tenho mais tempo pra me dedicar e pra prestar atenção nisso com qualidade. Escolha um dia em que você possa ter o tempo para fazer tudo isso do começo ao fim. Se precisar, use mais um turno do dia seguinte.

Passo 2: estude o cardápio atentamente

Passo bem importante para conseguir identificar todas as refeições que serão realizadas e o que é preciso preparar para que tenha todas bem preparadas e prontas para a semana toda. Preste atenção na dinâmica do cardápio pra poder se acostumar com ele.

Passo 3: determine quais refeições serão feitas na rua e quais serão feitas em casa

Nessa hora, já planeje o que é preciso comprar ou levar para o trabalho para que isso seja realizado.

Passo 4: escolher as receitas para a semana

Não aconselho fazer muitas receitas diferentes, não é prático, dá muito trabalho e corre muito risco da comida estragar. Escolha no máximo 3 lanches e refeições diferentes para deixar pré-pronta e carregar pra rua.

Sobre as refeições principais, almoço e janta, se forem feitas na rua, podem ser compradas ou levadas. Caso sejam compradas, identifique um lugar que possa oferecer uma refeição saudável. Caso escolha por levar a sua refeição, tenha em mente que sempre é necessário uma boa salada e pelo menos uma porção de proteína, que pode ser carne, peixe ou hambúrguer de lentilha por exemplo.

Passo 5: elaborar a lista de compras

Baseada nas receitas escolhidas, liste todos os ingredientes necessários e vá em busca deles no supermercado, feira, lojas de produtos naturais. Veja a minha lista de compras como exemplo:

Frutas

  • Abacate
  • Coco
  • Uva
  • Limão
  • Maçã
  • Banana

Legumes

  • Abobrinha
  • Berinjela
  • Cenoura
  • Batata doce

Salada

  • Alface
  • Tomate
  • Rúcula
  • Grãos

  • Lentilha
  • Arroz integral
  • Chia
  • Quinoa
  • Linhaça
  • Aveia

Oleaginosas

  • Nozes
  • Amêndoas
  • Castanhas

Passo 6: preparar e separar em porções

Depois de tudo comprado, é hora de ir pra casa e preparar! No caso da salada, já deixe porcionada, separe a porção e ao lavar, seque bem, pois isso aumenta a validade das folhas. Já deixe pronto os lanches e as proteínas, escolha no máximo duas proteínas, prepare, porcione e congele.

Passo 7: no dia anterior, lembre-se de separar as refeições que serão consumidas no dia seguinte

Separe todas elas, as que serão levadas para a rua, e as que serão consumidas em casa.

Ai está a minha estratégia para poder comer bem e otimizar o tempo durante a semana,espero que aproveitem!

 

Esse plano em 7 passos possibilita executar o plano de alimentação pensando nele apenas uma vez na semana, o que é muito útil. O objetivo é economizar tempo, dinheiro e conseguir se alimentar com qualidade.

 

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Até a próxima,

Raquel Quartiero

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