Exercício Aeróbico Emagrece? Descubra a Verdade por trás deste Grande Mito

“Fazer as mesmas coisas e esperar resultados diferentes é insanidade” – Albert Einstein

AVISO IMPORTANTE: O público-alvo deste artigo são pessoas que não gostam ou não se adaptam ao exercício aeróbio de longa duração ou que não possuem muito tempo para treinar, e não para atletas ou praticantes que têm na corrida seu esporte predileto e/ou hobby.

Fracasso (esforço sem resultado) = gastar mais tempo que o necessário + monotonia

Exercício Aeróbico Emagrece rápido? Será?

Zona de queima de gordura = Zona de perda de tempo

Alguns estudos, somados à escassez de informações mais aprofundados nos anos 1970, fizeram com que durante muito tempo se acreditasse que bastava calcular o gasto calórico durante a atividade física em questão para saber o quanto uma pessoa emagreceria. Como no organismo humano nada é uma simples conta de soma ou subtração, diversas pesquisas foram feitas para saber como o gasto calórico poderia auxiliar no emagrecimento e na queima de gordura, e se o gasto calórico total durante e após a atividade física eram mais importantes do que apenas o seu gasto durante a prática.

O erro começou aqui:  ao achar que o corpo só queima gordura após 20 minutos.

Estudos que provam que exercícios aeróbicos não funcionam

Nos anos 1970, um estudo descobriu que, por volta dos 20 minutos de exercício a 65% da capacidade máxima de absorção de oxigênio (VO2 max), os níveis de glicogênio muscular (carboidrato estocado no músculo) chegavam aos níveis mais baixos.

A partir desta descoberta, foi criado o mito de que o corpo só começaria a utilizar gordura como fonte de energia após a depleção do glicogênio muscular, ou seja, após gastar todos os estoques de carboidratos do músculo.

O fato é que utilizamos todos os substratos energéticos durante todo o tempo, variando apenas as proporções de acordo com a intensidade do exercício. Por exemplo, quanto menos intenso, mais gordura é utilizada. Quanto mais intenso, mais carboidratos são utilizados. E este fato nos leva a alguns questionamentos:

• Eu preciso treinar na intensidade que favoreça o consumo de gorduras como fonte de energia?
• Para emagrecer é preciso correr ou pedalar por uma hora na zona de queima de gordura?

Outros estudos mais tarde mostraram uma maior eficiência do metabolismo de gordura a 65% do VO2 máx. Mas seria isso verdade?

Como funciona a queima de gordura no corpo?

A intensidade com que nosso corpo oxida (queima) mais gorduras durante o exercício, a chamada FATmax, é de leve a moderada, em algo entorno de 65% (atletas de endurance) e 46% VO2 max (não atletas), o que corresponde à caminhada rápida ou corrida leve. Entretanto, pesquisas observaram que exercitar-se nessa intensidade não resulta na redução da gordura intramuscular. Se com a gordura que já está dentro do músculo ativo, pronta para ser queimada ocorre isso, imagine o que acontece com a gordura localizada, que depende de várias reações enzimáticas e de transporte até ser finalmente utilizada nos músculos ativos?

Ao se exercitar em intensidades elevadas (maior do que 85% da capacidade máxima de absorção de oxigênio – Vo2max), nosso corpo prioriza a utilização de carboidratos como fonte de energia para contração muscular.

Isso quer dizer que intensidades altas podem até não priorizar a oxidação de gorduras durante a sua execução, entretanto, a necessidade imediata de repor os estoques de carboidratos e de reparo do tecido muscular no pós-treino demandam bastante energia.

E qual a fonte de energia mais utilizada? Gordura.

Além disso, essa oxidação de gorduras no pós-treino pode durar dias e, mesmo ingerindo uma refeição rica em carboidrato após o exercício, a oxidação de gorduras permanece alta. Um exercício de uma hora, a 65% do VO2max, otimiza a utilização de gordura por uma hora, talvez um pouco mais. Um estímulo de alta intensidade pode otimizar este processo por dias.

Quanto mais carboidratos você “queimar” durante o exercício, mais gordura será oxidada no pós exercício.

Quando devo fazer exercícios aeróbicos?

Só faça aeróbio de longa duração se você gosta e tem prazer, mas não para emagrecer. Na questão custo-benefício para emagrecimento, os exercícios aeróbios de longa duração representam 80% de esforço (tempo despendido, monotonia para quem não gosta) para 20% dos resultados relacionados ao emagrecimento.

Se as metas são emagrecimento e otimização do tempo, o exercício aeróbio de longa duração é totalmente ineficiente.

Para emagrecer, cuidar do todo é fundamental. O que de fato funciona é fazer um plano alimentar saudável juntamente com um treinamento eficaz. Cada um isoladamente produz alterações hormonais positivas, mas uni-los gera o estado hormonal ótimo. De nada adianta treinar e tomar suplementos mas continuar comendo alimentos engordativos, que levam o organismo a um desequilíbrio.

Isso não quer dizer que você não deva fazer atividades aeróbias como caminhar, correr, pedalar, patinar ou nadar, desde que faça por PRAZER! Essas atividades podem ser divertidas e também ajudam a melhorar a sua condição cardiorrespiratória, mesmo não sendo a melhor estratégia para esse fim.

É importante compreender: não há substâncias, treinos ou remédios milagrosos que superem uma alimentação ruim.

Tenha consciência e ajuste expectativas. Ao fazer aeróbio de longa duração, não espere nada muito além do prazer. Se não, você vai tornar algo que poderia ser prazeroso em frustrante, e não vai entender por que seu esforço não leva ao resultado estético esperado.

Raquel! E Correr, caminhada, exercícios de longa duração emagrecem?

Pessoas sedentárias e com sobrepeso correm mais riscos de ter alguma lesão se começam simplesmente a correr. É preciso primeiro blindar o corpo contra lesões e fortalecer os músculos para não sobrecarregar as articulações.  

As pessoas creem que precisam correr para ficar em forma, mas é o contrário: é necessário ficar em forma para depois correr.

Resumo:

Você deve fazer exercício aeróbio com intensidade moderada e de longa duração, como correr, nadar ou pedalar, quando:

• Sente prazer;
• Entra em um estado meditativo de relaxamento;
• Gosta da modalidade;
• Utiliza como forma de liberar o estresse;
• Tem a sensação de flow (capítulo “Flow”).

Como Emagrecer De Verdade…

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