Como fazer AGACHAMENTO do jeito certo – O Guia Completo

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Nascemos sabendo agachar. Veja uma criança como realiza esse movimento com facilidade e de forma correta, ninguém a ensinou. O agachamento não é uma habilidade que se aprende, é uma capacidade que perdemos ao longo dos anos por falta de treinamento. Quanto mais desequilíbrios temos, maior é a dificuldade em realizar o exercício.

Existe um mito de que o agachamento não faz bem nem para os joelhos, nem para a coluna. Isso é verdade quando você está com o corpo desequilibrado, ou seja, sem consciência postural estática e dinâmica, sem core fortalecido, com desequilíbrios musculares e sem articulações com suas funções perfeitas de mobilidade e estabilidade.

O agachamento é um exercício indispensável num programa de treinos. Quando bem executado, previne lesões e ainda otimiza os resultados. Por isso esse artigo é tão importante, pois mostra a perfeita execução dele.

Como Fazer Agachamento Passo a Passo

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POSIÇÃO DO TRONCO NO AGACHAMENTO

A coluna, quando observada lateralmente, tem um formato de S. A natureza é sábia, por ter esse formato é que ela tem mais mobilidade entre as vértebras, bem como é capaz de suportar mais carga. Esse é o primeiro princípio de um agachamento bem executado: manter as curvaturas naturais.

O QUE VOCÊ DEVE FAZER:

Imagine que você está agachando com uma parede na sua frente e seu peito deve estar bem aberto. O tronco deve permanecer o mais vertical possível. As curvaturas da coluna devem se manter em S, para isso é preciso realizar uma ligeira curva lordótica na região lombar na amplitude máxima do movimento, mantendo o abdómen contraído, para promover estabilidade.

A orientação geral para garantir a postura adequada do tronco é que ele se mantenha paralelo à linha da tíbia do ponto de vista lateral, durante todo o movimento. No entanto, essa diretriz também exige uma posição adequada de pés e joelhos.

EXPLICAÇÃO TÉCNICA

  • Escápulas: retraídas e deprimidas;
  • Articulação glenoumeral (ombros): posição de rotação externa relativa, que empurra o peito para fora e mantém o tronco ereto;
  • O peito: é dirigido para fora e para cima deixando o tronco numa posição mais vertical.

O QUE VOCÊ NÃO DEVE FAZER

Caso o seu peito aponte para o chão e incline-se à frente durante o agachamento, as forças de cisalhamento lombares aumentam sobrecarregando as vértebras e a musculatura.

POSIÇÃO DO QUADRIL NO AGACHAMENTO

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Esta articulação é responsável por fornecer uma via de transmissão de forças entre os membros inferiores e a pelve durante o agachamento.

O QUE VOCÊ DEVE FAZER:

Na descida, seu quadril deve buscar os tornozelos. O quadril deve estar o mais próximo deles possível.

Manter pélvica neutra durante o agachamento aumenta a atividade dos músculos eretores da coluna e os músculos oblíquos, ajudando a garantir o apoio muscular ideal para a coluna.

Durante a execução do agachamento é importante a posição dos fêmures permanecendo simétricos ao longo de todo exercício deixando os quadris em paralelo com o chão, mantendo a pelve em posição neutra durante toda fase de descida, em especial na fase final.

O QUE VOCÊ NÃO DEVE FAZER:

Ao descer na amplitude máximo, fazer retroversão da pelve (retificação da coluna). Sua coluna lombar não pode ficar redonda (bunda de urso).

POSIÇÃO DO JOELHO NO AGACHAMENTO

AGACHAR EM GRANDES AMPLITUDES É SEGURO

O agachamento é um exercício adequado de reabilitação após cirurgia de LCA (ligamento cruzado anterior do joelho), mesmo quando utilizado em grandes amplitudes. Ao trabalhar com amplitude total, inicia-se uma ação de cocontração entre quadríceps e ísquios tibiais (posteriores da coxa). Grande amplitude significa descer o quadril abaixo do ângulo de 90° com os joelhos, quebrando a paralela. Com isso, mesmo tendo uma tendência de maior compressão com aumento da flexão, este mecanismo faz com que haja uma redução das compressões em maiores amplitudes de flexões. 

Além disso, treinar com grandes amplitudes aumenta as estabilidades passiva e dinâmica do joelho durante práticas esportivas.

O QUE VOCÊ DEVE FAZER

Durante o agachamento os joelhos devem apontar na mesma direção dos seus pés.

O QUE VOCÊ NÃO DEVE FAZER

Seus joelhos não podem apontar nem para fora nem para dentro da direção dos seus pés. Caso faça isso, estará sobrecarregando ligamentos, músculos e articulações.

POSSO DEIXAR O JOELHO PASSAR DA PONTA DOS PÉS?

Na verdade, não há opção quando se faz o movimento completo. Basta tentar sentar nos calcanhares sem que os joelhos avancem e ver se é possível. A pergunta então é: qual a implicação disso?

Ao realizar o movimento sem deixar que os joelhos avancem, o centro de gravidade se desloca para trás e, para impedir que se perca o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente nas regiões torácica e lombar, o que sugere uma sobrecarga potencialmente perigosa no local.

Portanto, ao realizar o agachamento da maneira correta (ou seja, profundo e livre), não é necessário se preocupar com um leve avanço do joelho. Obviamente que devemos observar exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas tenha em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

DICAS PARA QUEM VAI APRENDER A AGACHAR DO ZERO

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Quem vai começar a fazer agachamento é começar com amplitude completa e sem carga, isso tornará os eventuais erros menos lesivos, enquanto possibilita corrigir desvios posturais e desequilíbrios. À medida em que a técnica melhorar, vá aumentando a carga. Na minha academia, por exemplo, as pessoas começam a agachar sem peso, mas sempre profundo! É melhor começar a fazer o movimento da maneira certa para não criar vícios.

AMPLITUDE X RESULTADO

Se olharmos pelas academias e redes sociais, veremos que a maior parte das pessoas que fazem agachamento não chega nem aos 90° de flexão de joelhos. Parece que a ideia é usar cargas cada vez maiores às custas de amplitudes cada vez menores. Mas será que isso vale a pena?

Um artigo do Grupo de Bloomquist fez uma comparação entre o agachamento parcial e profundo nos ganhos de massa muscular e performance. Os praticantes foram homens jovens ativos e os treinos foram realizados três vezes por semana por doze semanas.

Os resultados dizem que apenas o agachamento profundo aumentou a massa magra das pernas e a área de secção transversa dos músculos da coxa. Ou seja, pegar muito peso e fazer movimentos curtos foi uma péssima ideia. E o agachamento profundo promoveu ganhos de força nos ângulos de 75° e 105°; as melhoras nos testes de salto foram maiores para o agachamento profundo do que para o agachamento parcial, ou seja, muito mais funcionalidade.  

Resumindo: Agachamento profundo é seguro quando bem executado e ainda é melhor para performance, para funcionalidade e para os ganhos de massa muscular.

AGACHAMENTO NO SMITH: VALE A PENA?

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A ativação muscular pode ser 43% maior no agachamento livre do que no smith, o que sugere que o movimento livre promove maiores ganhos de força e massa muscular. Além da menor ativação muscular, o smith impõe uma trajetória linear que não é natural, enquanto a trajetória da barra deveria ser algo como um “S”. Isso distorce o padrão motor e torna difícil a realização adequada do movimento, gerando sobrecarga irregular, especialmente na coluna, principalmente quando os pés são posicionados muito à frente e/ou os joelhos não passam da ponta dos pés.

Outro ponto é que a sensação de segurança no smith é ilusória, pois a literatura traz diversos relatos de lesões graves e até mortes nessa máquina, como ocorreu com uma professora de Pelotas (RS), em um caso de grande repercussão.

Apesar de eu não prescrever e não fazer esse exercício, não estou sugerindo a proibição do agachamento no smith. No entanto, devemos saber de suas limitações e riscos. Em minha opinião, seu uso deve ser visto como exceção, e não regra, e deveria ser evitado para iniciantes ou pessoas que não tenham vivência no agachamento livre, pois a falta de consciência motora pode aumentar o risco de lesões e prejudicar o aprendizado do movimento correto no futuro.

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